Плохой сон начинается с утра: что изменить в питании

На сон влияет весь дневной рацион — от завтрака до последнего вечернего перекуса Плохой сон начинается не всегда в спальне — иногда его причина лежит в тарелке. Завтрак без белка и клетчатки, бокал вина вечером, слишком поздний ужин или сладкий перекус могут повлиять и на засыпание, и на ночные пробуждения. Недосып, в свою очередь, меняет уровень лептина и грелина, из-за чего аппетит сбивается: мы чаще едим

позже и больше, а потом хуже спим следующей ночью. Так что важен не только ужин, но и то, что вы ели в течение всего дня. Мы уже разбирали, какие продукты помогают лучше спать, а теперь собрали семь простых изменений в питании, которые можно попробовать уже сегодня. Завтрак помогает лучше спать ночью Казалось бы, при чём тут утро, если до ночи ещё далеко. Но люди, которые

едят по утрам, оценивают качество своего сна выше и засыпают быстрее, чем в те дни, когда обходились без завтрака. Секрет в стабильном уровне энергии и сахара в крови на весь день. Хороший завтрак — это мало добавленного сахара и хотя бы один из трёх компонентов: клетчатка, полезные жиры или белок. Каша, мюсли без

сладкой глазури, яйца, творог — что угодно, что не даст скачка глюкозы через полчаса после еды и провала к обеду. Алкоголь усыпляет, но нарушает нормальный сон Про кофе на ночь все знают: кофеин блокирует вещество, от которого нас тянет в сон. С алкоголем ситуация хитрее. Он действует как седативное средство, и после пары бокалов человек действительно проваливается в сон быстрее. Алкоголь помогает быстрее уснуть, но затем нарушает фазы сна и повышает вероятность пробуждений Но дальше

качество сна ухудшается. Сон состоит из чередующихся фаз, и алкоголь нарушает их последовательность. Особенно страдает быстрая фаза, или REM-сон, во время которой мозг обрабатывает и закрепляет воспоминания. В результате сон становится короче, пробуждений больше, а утро даётся тяжелее. Вдобавок спиртное подавляет естественную выработку мелатонина — «гормона

сна». Отказываться от вина совсем не обязательно. Достаточно ограничиться одним напитком за вечер, а ещё лучше заменить второй бокал чашкой чая без кофеина. Сильный дефицит калорий мешает нормально спать Диеты с жёстким урезанием калорий бьют по сну не меньше, чем поздние застолья. Тело плохо различает голод, жажду и усталость: сигнал во всех трёх

случаях примерно один — «что-то не так». Поэтому диетологи советуют есть сбалансированно и через равные промежутки, а заодно следить, чтобы воды в течение дня было достаточно. Во сне организм не выключается: он восстанавливает ткани, разбирает впечатления дня, регулирует гормоны. На всё это нужна

энергия. Если её не хватает, тело либо работает с перегрузкой, либо будит вас чувством голода посреди ночи. Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь! Ужинайте минимум за три часа до сна Поздняя еда мешает сну, скорее всего, потому что тормозит выброс мелатонина. Между последним приёмом пищи и сном стоит держать хотя бы три часа, а тем, кто знаком с изжогой, растянуть паузу до

трёх-четырёх часов. Поздний ужин — одна из тех привычек, с которыми стоит расстаться. Ужин при этом лучше делать лёгким. Жирная и жареная еда переваривается дольше и часто вызывает тяжесть, с которой сложно уснуть. А если насыщенных жиров в рационе постоянно слишком много, глубокий медленный сон — самая восстанавливающая его часть — может становиться короче. Если по вечерам бывает изжога, из позднего меню стоит

убрать и типичные провокаторы: кофе и алкоголь; газированные напитки; шоколад и мяту; острые блюда; томаты и цитрусовые — у части людей кислое тоже вызывает рефлюкс. Клетчатка помогает сделать сон глубже Рацион, в котором мало клетчатки, связан с более коротким и поверхностным сном с частыми пробуждениями. Обратное тоже верно: чем разнообразнее тарелка

— цельные злаки, белок, овощи, фрукты, — тем больше шансов на полноценный ночной отдых. Дело не только в клетчатке. Сну помогают кальций, магний, цинк и витамины группы B, и все они есть в обычной еде, а не только в аптечных баночках. Самый простой ход — заменить белый хлеб и макароны цельнозерновыми, если разница во вкусе вас не смущает. Клетчатки много в тёмных овощах, бобовых, орехах, семечках и ягодах. Чернослив, банан и киви как вечерний перекус Ложиться с переполненным

желудком плохо, но и с урчащим животом заснуть непросто. Если голод накатил за час-два до сна, лёгкий перекус не повредит — важно лишь выбрать правильный. Если голод мешает уснуть, небольшой перекус за час-два до сна лучше тяжёлой еды перед самой кроватью Первый кандидат — чернослив. В

нём есть кальций, магний и витамин B6, которые нужны организму, чтобы вырабатывать мелатонин. Начинать стоит с пары штук за час до сна: в черносливе содержится сорбитол, он подстёгивает кишечник, и реакцию своего организма лучше выяснить заранее, а не в три часа ночи. Второй вариант — небольшая порция тёплых мюсли или хлопьев. Подойдут только варианты с минимумом сахара, иначе вы получите заряд энергии ровно тогда, когда он не нужен. Лучше всего

цельнозерновые, например овсяные: в них есть и клетчатка, и немного природного мелатонина. Банан — ещё один удачный выбор: серотонин, калий, магний и клетчатка в одной шкурке. Замороженный банан, взбитый с щепоткой лаванды, превращается в десерт вроде мягкого мороженого, а лаванда известна успокаивающим действием. Киви тоже хорош: в нём есть серотонин и фолиевая кислота, которую связывают с облегчением бессонницы. Вишнёвый сок может помочь быстрее заснуть Кислая вишня, а не сладкая

черешня, содержит мелатонин и обладает противовоспалительными свойствами. В небольшом эксперименте взрослые с бессонницей быстрее засыпали после стакана вишнёвого сока (вот тут подробней с точными рекомендациями). Но воспринимать такой сок как полноценное средство от бессонницы точно не стоит — это лишь вспомогательный инструмент. Выбирать нужно стопроцентный сок без добавленного сахара. Сладкий нектар сон не улучшит:

сахар перед сном даёт тот же нежелательный прилив энергии, что и сладкие хлопья. Пробовать все семь пунктов разом не обязательно. Проще выбрать один — например, сдвинуть ужин на пару часов раньше или убрать второй бокал вина — и через неделю честно оценить, стало ли легче засыпать.

Плохой сон начинается с утра: что изменить в питании

Сообщает hi-news.ru

Новость из рубрики: Технологии и Hi-Tech

Поделиться новостью: Поделиться новостью в Facebook Поделиться новостью в Twittere Поделиться новостью в VK Поделиться новостью в Pinterest Поделиться новостью в Reddit

Топ Новости Недели

05:00, 06 Авг Нефть на пороге плохой сделки Влияние на рынок:2Участие США в валютной интервенции ослабило доллар.Brent рассчитывает на деэскалацию на Ближнем Востоке.Американский доллар сделал ...

03:00, 21 Апр В детском питании Hipp обнаружили крысиный яд, продукцию снимают с продажи в Европе и России В Австрии, Словении, Чехии, Хорватии и Венгрии из продажи изымают тысячи банок детского питания популярного бренда Hipp. В продукте обнаружили крысин...

17:00, 26 Апр Почему ночью все кажется безнадежным, а с утра совсем по-другому Утром мы чувствуем себя счастливее, чем ночью, и это доказано наукой Утром мир выглядит иначе, и это не просто житейская мудрость. Крупное британское...

Залили плохой бензин готовьте сотни тысяч: чем рискует водитель 08:00, 19 Авг Залили плохой бензин — готовьте сотни тысяч: чем рискует водитель Плохой бензин способен обернуться не только неровной работой мотора, но и очень большими расходами. Autonews.ru выяснил у специалистов, чем именно гр...

Стрижки с эффектом вау - находка для женщин 50: идеальны сразу с утра, без укладки 15:00, 17 Июн Стрижки с эффектом “вау” - находка для женщин 50+: идеальны сразу с утра, без укладки freepik Правильно подобранная стрижка способна освежить лицо, добавить объём волосам и избавить от ежедневной укладки. После 50 лет многие замечают, ...

12:00, 22 Июл Эти кроссоверы прощают плохой бензин и не ломаются: пять популярных моделей Некоторые современные модели в российском автопарке устроены так, что плохой бензин им не так страшен, как чувствительным турбомоторам с непосредстве...

21:00, 20 Июл «Ларри любит завтракать в 9 утра»: Стармер передал Бернему основные указания в работе Бывший премьер-министр Великобритании Кир Стармер передал новому главе правительства Энди Бернему основные указания в работе — расписание приемов пищ...

Блажиевский о своем питании: Белки, углеводы и немножко зелени. Если начнешь есть всякое резиновое говнецо, никакой энергии не будет. Еще и разжирееш 16:00, 20 Авг Блажиевский о своем питании: «Белки, углеводы и немножко зелени. Если начнешь есть всякое резиновое говнецо, никакой энергии не будет. Еще и разжиреешь» 32-летний защитник московского «Динамо» Артем Блажиевский рассказал о своем питании. – Поменялся ли у вас с возрастом рацион питания? – Лет шесть наз...

22:00, 10 Авг Правда ли что в США неделя начинается с воскресенья В США календарь живет по совершенно другим правилам Если вы откроете настенный календарь, выпущенный за океаном, или измените региональные настройки ...

09:00, 16 Июн Российский компьютер: где заканчивается сборка и начинается производство Российский ИТ-рынок всё активнее движется к цифровому суверенитету вместе с увеличением доли локализованной электроники. Руководитель отдела закупок ...

18:00, 11 Июл «В 7 утра с верхней полки слезла попутчица и начала будить меня, требуя нижнюю полку» — кто оказался прав и как вести по закону Фото Progorod58 Пассажир с верхней полки действительно может сесть к столику. Но не когда угодно, не на весь день и не в формате «вставайте срочно». ...

06:00, 03 Май Перемирие кончается, начинается буря: в Иране готовится страшное Президент США Дональд Трамп уведомил Конгресс о завершении боевых действий против Ирана, которые начались 28 февраля. При этом в документе сделано ва...

06:00, 28 Май Точка невозврата в 45: как Альцгеймер начинается задолго до первых провалов памяти Медицина долгое время рассматривала болезнь Альцгеймера как приговор для стариков, игнорируя процессы, которые запускаются в организме еще в период р...

23:00, 22 Авг Серая слизь и гибель человечества: где заканчивается наука и начинается фантастика Сюжет третьего сезона сериала "Silo" (Бункер) раскрывает причины создания подземных убежищ, связывая их с риском глобальной катастрофы, вызванной нан...

03:00, 01 Сен SpaceX официально завершила эпоху Falcon 9 во Флориде — начинается эра Starship SpaceX больше не будет запускать Starlink с территории Флориды на Falcon 9 Запуск 29 спутников Starlink 25 августа 2026 года стал последней миссией п...

10:00, 04 Сен Сергеев о самозапрете на азартные игры: «Ожидаю к концу сентября около 5% оттока депозитов. Плохой сценарий для букмекеров – потеря 15% рынка до конца года» Экс-управляющий партнер PARI Дмитрий Сергеев оценил возможные потери индустрии от введения самозапрета на азартны игры. С 1 сентября у россиян появил...

22:00, 01 Июл Увольняться стало выгодно: повышение зарплаты все чаще начинается не с разговора с начальником Рост профессиональных компетенций и изменение личных жизненных обстоятельств делают ротацию персонала естественным процессом, считает заместитель дек...

19:00, 01 Авг Магнитные бури почти исчезли, но именно сейчас начинается подготовка к главной угрозе из космоса Магнитное поле Земли вошло в фазу длительного затишья: потоки солнечного ветра замедлились до фоновых значений, а геомагнитные возмущения практически...

12:00, 07 Июл Кризис только начинается: Samsung снова поднимет цены на память, а ноутбуки и смартфоны заметно подорожают Похоже, во второй половине 2026 года электроника снова станет дороже. По данным источников из цепочки поставок, Samsung ведет переговоры с партнерами...

17:00, 02 Авг Как изменить сообщение в МАКС на iPhone Отправили сообщение в МАКС, а через секунду заметили опечатку или лишнее слово — знакомая история. Удалять весь текст и писать заново неудобно, особе...

14:00, 01 Июн В ГД призвали изменить правила эвакуации автомобилей Председатель комитета Госдумы по труду, соцполитике и делам ветеранов Ярослав Нилов разработал законопроект, который может серьёзно изменить правила ...

09:00, 31 Май Смена региона на айфоне: как изменить страну Apple ID После 2022 года у российских пользователей возникли заметные проблемы с доступом к сервисам Apple: часть приложений и игр стала недоступна в российск...

21:00, 28 Апр Медведи в Биткоин и Solana пытаются изменить тенденцию Влияние на рынок:2Картина рынкаКапитализация крипторынка сократилась на 1.2% до $2.56T за последние 24 часа, снижаясь второй день подряд. На этот раз...

01:00, 05 Май Сможет ли Lada Azimut обойти «китайцев» и изменить рынок кроссоверов? Главный вопрос для новинки от АВТОВАЗа – её стоимость. Если цена на Lada Azimut окажется привлекательной, у завода есть все шансы закрепиться в самом...

03:00, 21 Июн Проект, который должен был изменить карту Африки: почему его не могут запустить 40 лет Инженеры планируют спасти высыхающее озеро Чад с помощью Трансаквы — проекта искусственного русла длиной 2400 километров. Идея переброски водных ресу...

16:00, 09 Авг Эксперты назвали настройки, которые стоит изменить сразу после покупки iPhone После покупки нового или подержанного iPhone пользователям рекомендуется сразу изменить несколько важных параметров системы. Об этом сообщает издание...

02:00, 04 Авг Такой iPad Air вы сразу захотите купить: что Apple решила изменить в своем планшете iPad Air остается самым консервативным планшетом Apple, если говорить про внешность. Его корпус не трогали с 2020 года, и это самый долгоживущий диза...

09:00, 14 Июн Изменить порядок постов в профиле Instagram* теперь можно вручную: пошаговая инструкция Instagram* наконец-то начал раздавать функцию, которую пользователи выпрашивали буквально годами: ручную сортировку публикаций в сетке профиля. До си...

02:00, 25 Июн Глава «Роснефти» предложил Путину убрать трейдеров с топливного рынка. Что они хотят изменить Игорь Сечин направил президенту РФ предложения по стабилизации топливного рынка в условиях массовых повреждений российских НПЗ. Главная инициатива — ...

09:00, 01 Июл Мощнейший взрыв New Glenn заставил Blue Origin изменить сам принцип сборки ракет Запуски возобновят в 2026 годуBlue Origin пересматривает процесс сборки ракет New Glenn на стартовом комплексе LC-36. Компания внедряет гибридную схе...

08:00, 23 Май В Канаде нашли колоссальные запасы природного водорода. Это может изменить мировую энергетику Учёные обнаружили на территории Канадского щита крупнейшее месторождение «белого» водорода, который выделяется из-под земли в чистом виде. Запасы мог...

21:00, 12 Июл Работа превратилась в роскошь: кадровый голод заставил бизнес изменить подход к увольнениям Российский рынок труда перегрет до предела. Дефицит кадров превратил сотрудников в редкий ресурс, который бизнес бережет любой ценой. Массовых сокращ...

12:00, 16 Июл Samsung показала интерфейс будущего. Fluid AI Design System может полностью изменить One UI Компания Samsung представила концепцию Fluid AI Design System — новую философию дизайна, основанную на генеративном искусственном интеллекте. Проект ...

13:00, 24 Июл Бензиновый баланс Америки висит на волоске: один ремонт способен изменить цены на АЗС Американская топливная система оказалась в критической зависимости от стабильности работы нефтеперерабатывающих заводов (НПЗ). На фоне внешнеполитиче...

06:00, 27 Апр Феррофлюид против пластика: безумная идея подростка, которая может изменить очистку воды Мир захлебывается в пластике, и это не гипербола. Пока взрослые дяди в костюмах обсуждают квоты на выбросы, 18-летняя Миа Хеллер из Вирджинии собрала...

08:00, 24 Июл Одна смерть может изменить всё. Илон Маск назвал главный ограничитель для Tesla Robotaxi Компания хочет быстро расширять беспилотный сервис, но безопасность остаётся главным ограничениемИлон Маск рассказал о главной проблеме при масштабир...

20:00, 17 Май Млечный Путь оказался хаотичнее, чем считалось — одна звезда может изменить структуру всей галактики Даже минимальные изменения со временем приводят к разным структурам спиральных рукавов и центральных перемычекАстрономы из Лейденской обсерватории со...

03:00, 04 Июл В соединении плутония впервые обнаружили редкое квантовое состояние, способное изменить исследования ядерных материалов Гексаборид плутония сочетает сильные квантовые взаимодействия и топологические свойства — комбинацию, которая встречается крайне редко и может помочь...

22:00, 26 Июл Графен, подвинься. Ученые впервые создали ферромагнитный полупроводниковый MXene — он может изменить электронику будущего Новый материал может стать основой принципиально новых процессоровИсследователи из Института материаловедения и инженерии Нинбо Китайской академии на...

16:00, 30 Апр Картонный дрон-камикадзе за $1200: Япония сделала ставку на дешёвые беспилотники, способные изменить правила современной войны Японский оборонный стартап AirKamuy при участии министра обороны страны Синдзиро Коидзуми официально представил публике разведывательно-ударный беспи...